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    下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

    2019-12-02  稻香居人

        “誰能想到,他居然被'深蹲’奪取了生命......”

        15歲的小李,因為在健身房做了100個深蹲,回家后吃了東西就吐,后來手不會動了,頭也不會動了。

        家里人嚇壞了,立即把小李送去醫院搶救,但是很遺憾,搶救無效死亡。她的死亡原因是因為錯誤的進行下蹲運動。

        "人老腳先衰,樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂“養生先養腳,腿勤人長壽”,重視腿部、腳部的保健養生,可起到強身健體的功效。

        下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

        在我們的雙腿上分布著人體50%的神經、50%的血管,還流淌著50%的血液,雙腿常被稱為是人體的樞紐。

        下蹲運動可以促進腿部的血液循環,增強腿部的肌肉。當人體在下蹲時,腿部和臀部的肌肉受到力的擠壓,腿部血液會迅速回流到心臟,當下蹲完成起立時,血液又能迅速返回腿部。

        因此,看似簡單的下蹲和起立可以幫助全身的氣血流通,起到減緩衰老和養生的作用。此外,下蹲時還能夠讓下肢肌肉得到鍛煉,有利于增加膝關節的穩定度,還有預防心腦血管疾病、降血脂、延緩大腦衰老等作用。

        下蹲運動雖然有很多的好處,但一定要學會如何正確做下蹲鍛煉,否則反而容易傷身。

        下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

        正確的下蹲運動該如何做呢?

        臥蹲

        臥蹲一般是在睡覺前練習的一種下蹲方法,它又分為側臥式和仰臥式兩種。

        在練習側臥式下蹲時,首先在床上躺下取側臥位,然后盡量彎曲雙膝,將膝蓋貼近胸口,雙手的位置可以依照自己的舒適度進行調整。做側臥式下蹲時沒有時間和次數的限制,可以按照自己身體的感受來調整。

        在練習仰臥式下蹲時,首先可以平躺在床上,雙膝盡量彎曲,然后貼近胸口,雙手抱住小腿,盡量堅持得更久一些,并沒有嚴格的次數和時間規定,看個人的身體狀況。

        深下蹲

        深下蹲的運動方法對腿部和腰部的拉伸要求較高,對膝蓋、腳踝和髖關節的影響比較大,但是對肌肉的靜態張力要求比較低。

        動作要求及要領:

        身體自然站立,兩腿稍微分開,兩腳之間的距離略比肩寬,腳尖的方向呈倒八字形。下蹲時,膝蓋和腿部緩慢彎曲,臀部向身后撅起,小腿腿腹和大腿腿腹貼合在一起,但是頭部到腰部整個軀干需要保持筆直的狀態。最后膝蓋彎曲直到大腿跟地面平行為止,在完全蹲下時,需停頓片刻再緩慢起來。

        下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

        下蹲時的速度不宜過快,最好緩慢下蹲,每分鐘下蹲20-30次。在下蹲時,腿部肌肉擠壓血管,可以加快靜脈血液回流,隨著下蹲的一蹲一起,一壓一放,肌肉一緊一送,血液循環更有動力,可以減輕心臟負擔。

        腳尖蹲

        兩腳的前腳掌著地,腳后跟離開地面。雙膝彎曲,直到大腿貼住小腿,時間控制在30秒到1分鐘左右,避免堅持過久導致拉傷。

        在進行腳尖蹲時,重心在前腳掌內側和大拇趾上,在這些區域有人體三個非常重要的穴位,分別是足少陰腎經、足太陰脾經和足厥陰肝經,腳尖蹲可以刺激這些穴位,從而起到溫陽補腎的功效。

        下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

        在鍛煉下蹲的時間上來說,慢慢地進行下蹲運動5分鐘,相當于步行1小時,是一種很省時間的有氧運動。但是下蹲運動并不適合所有人做,就比如開頭中小李做了100個深蹲后死亡的新聞,不適合做下蹲的人千萬不要輕易嘗試。

        4類人群不適合做下蹲運動:

        心腦血管病患者不適合做下蹲運動。下蹲時容易引起腦部血壓升高,導致腦部供血不足,從而有腦溢血危險。

        此外,關節疾病患者不宜做下蹲運動。下蹲對人體關節的影響比較大,尤其是錯誤的下蹲姿勢,容易損傷膝關節,加重關節疾病。

        孕婦和經期女性不能做下蹲。下蹲需要承受較大的力量,孕婦做下蹲容易導致流產甚至威脅生命;女性經期做下蹲容易導致經血量過多,引起腹痛。

        下蹲5分鐘,約等于步行1小時:3種蹲法,簡單實用

        最后,身體素質差的人群不適合做下蹲。體弱的人最好慎重做劇烈下蹲,因為突然過猛的運動容易導致肌肉損傷、肌肉溶解、急性腎衰竭甚至死亡。

        總之,小草認為,無論采用哪種下蹲鍛煉方式,都要考慮強度和頻率,以防過度運動造成傷害,下蹲也要量力而行。

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