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    為什么有些“睡神”入睡這么快?

    2019-11-22  塵世萬相

    神譯局是36氪旗下編譯團隊,關注科技、商業、職場、生活等領域,重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

    編者按:睡眠這個話題一直是被人類津津樂道的,一個人一生中大約有三分之一的時間都用在了睡眠上,但是不同的是,有些人入睡非常快,而有些人則會在入睡中花很長的時間,所以究竟是什么導致了這種差異性,我們又該怎么做可以大大縮短入睡時間呢。本文譯自Medium中原標題為“Why Are Some People so Good at Falling Asleep?”的文章。

    “入睡”這個說法很有意思,它意味著從一種狀態進入到另一種狀態,而這種變化在很大程度上是不受人控制的。雖然有些人晚上很快就能輕松入睡,但對另一些人來說,這個過程可能會十分漫長。

    研究睡眠的專家把從清醒狀態到睡眠狀態的轉變稱為“睡眠潛伏期”。在對于“睡眠潛伏期”的各種研究中,最為一致的發現之一是患有失眠等睡眠問題的人往往會高估自己入睡所需要的時間。美國心理協會1990年的一項研究發現失眠癥患者認為他們平均花費40分鐘入睡,而腦電圖數據表明,他們實際上過了26分鐘就睡著了。雖然對入睡點的精確時間的估計因研究方法的不同而有所不同,但都能表明有睡眠問題的人會高估自己的入睡時間。

    隨著科學家對“睡眠潛伏期”的研究逐漸增多,他們就發現這其實是一個動態而復雜的過程。2014年發表在《公共科學圖書館·綜合》(PLOS One)上的一項研究發現,當某些與清醒相關的大腦活動模式關閉時,其他與睡眠相關的模式會開啟。但對于一些晚上難以入睡的人來說,這些事情并是不同時發生的。根據傳統的腦電圖測量,有些人似乎在睡覺,但他們大腦的某些部分可能仍處于活動狀態,阻止他們進入深度睡眠。

    雖然科學對睡眠的理解在不斷發展,但很明顯,有些人很容易打瞌睡,而有些人卻總是輾轉反側難以入眠。專家們說,這種差異往往是由于不同的睡眠習慣和不同的調節,而不是一些天生的能力。

    他說:“晚上睡覺前,你得給你的大腦緩沖一下,讓它慢慢安靜下來。”

    亞利桑那大學醫學院(University of Arizona College of Medicine)睡眠與健康研究項目主任、副教授邁克爾·格蘭德納(Michael Grandner)說:“人們研究了睡眠質量好的人的基因,但結果卻是他們的基因相差很大。”同樣,將認知特征與失眠聯系起來的證據也是多種多樣的,并沒有一個明確的聯系。

    有一些可靠的研究將焦慮與失眠聯系起來。根據2016年發表在《大腦與行為》(Brain and Behavior)雜志上的一篇綜述,女性被診斷出患有焦慮癥的可能性幾乎是男性的兩倍。女性也比男性更容易失眠。格蘭德納說,盡管焦慮會導致心理不安從而影響入睡,但不良的就寢習慣和“自己沒辦法馬上入睡”的消極心理暗示是導致入睡時間延長或入睡困難的最常見原因。“如果你想在道路上轉彎,你就必須先減速,”他說。當你試圖讓大腦進入睡眠狀態時也是如此。他說:“晚上睡覺前,你得讓你的大腦緩沖一下,讓它慢慢安靜下來。”

    “緩沖”是什么意思?避免與朋友和家人進行情感交流似乎很重要。格蘭德納說:“無論是與伴侶爭吵還是使用社交媒體,都會讓你的情緒激活,而情緒激活都不利于睡眠。”

    為什么有些“睡神”入睡這么快?

    最近的研究表明,社交媒體可能天生具有刺激性,因此會成為入睡的障礙。《青少年期刊》(Journal of adolescent) 2018年的一項研究發現,夜間使用社交媒體會增強“睡前認知喚醒”,延長入睡時間。最近的其他研究也發現社交媒體可能是一個阻礙入睡的很大的障礙。關于睡前看電視或觀看其他“被動”形式的媒體(即那些不需要互動的媒體)的影響,研究沒有一個明確的結果。但是,如果睡前的事情讓你感到焦慮、驚慌,或者情緒激動,那很可能會影響你的睡眠。

    “當你上床睡覺時,如果這是你一天中第一次有時間來回顧思考一天中的事情,那么你的大腦就會自然而然地利用這段時間去處理信息。”

    說到如何快速入睡的方法,格蘭德納說閱讀似乎是一種理想的活動。他說:“這是老生常談的方法了,因為閱讀并不需要太多的視覺刺激,也不是社交性的,也不需要太多光線。”如果你在睡前有燈光的話,拿本書看似乎是個不錯的選擇。

    在晚上入睡前花點時間讓你的大腦漫游并思考一天中發生的事情也是很重要的。研究表明,大腦不斷受到新鮮的刺激或信息的轟炸,會感到不安和焦慮。格蘭德納說,讓你的大腦處于刺激中就無法得到充分休息,就會導致你在床上輾轉反側和思緒紛飛。他說:“在人類歷史上的大部分時間里,人們有很多空閑時間,他們的大腦不會被打擾或分心,他們有足夠的時間去思考去處理信息。”但是現在時代不一樣了。他說:“當你上床睡覺的時候,如果這是你一天中第一次有時間來處理事情,那么你的大腦就會自然而然地利用這段時間去處理信息。”“除非你真的很累,否則睡意是不會戰勝大腦快速運轉的。”

    他說,沒有必要花一個小時靜靜地坐著冥想。但可以做一些類似洗碗、散步或疊衣服之類的活動,或者可以在一天中不同的時間點看看電視聽聽播客,這些活動都能幫助你的大腦高效地進行漫游,幫助大腦慢慢消化一天中積累下來的事情和想法。 

    還有很多其他的習慣可以幫助或阻礙睡眠。每天在同一時間睡覺和起床可以幫助你固定生物鐘,這對健康的睡眠很重要。但是在這些你可以控制的變量中,最重要的是花點時間在睡覺前適當地放松一下,這可以讓你的大腦避免進入緊張的活動狀態,從而讓你的入睡時間大大縮短。

    譯者:小灼

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